каких витаминов вам не хватает?

Предыдущая тема Следующая тема Перейти вниз

каких витаминов вам не хватает?

Сообщение  Надежда в Пн Июн 18, 2012 7:08 am

Энергия жизни: каких витаминов вам не хватает?





Для жителя города такие симптомы, как хроническая усталость,
измученный вид и повышенная раздражительность уже давно считаются
нормой. Сухая чувствительная кожа, ломкие волосы, слоящиеся ногти -
причины всех этих бед мы видим в плохой экологии и бесконечных стрессах.
И доля правды в этом, конечно же, есть.
Но в очень значительной степени то, как мы
выглядим и то, как мы себя ощущаем, зависит от нас
самих и от того, насколько мы заботимся о своем
теле. Полноценный сон, правильное питание,
умеренные физические нагрузки и душевное
равновесие - вот четыре вещи, на которых зиждется
физическое здоровье человека.


Стоит убрать хотя бы один элемент, и
последствия не заставят себя ждать.


Важнейшую роль при этом играет наше питание, от
этого зависит буквально все: наша внешность, наше
самочувствие и даже настроение! Чтобы
чувствовать себя здоровым, бодрым и полным сил,
нужны не только калории, но и витамины и минералы.


Вы удивитесь, но иногда один-единственный
витамин может полностью изменить человека, как
бы странно это ни звучало. Например, выраженный
дефицит витаминов группы В может сделать
человека раздражительным и истеричным или даже
вогнать в депрессию.


В данном случае после курса витаминов эти
«черты характера» (которые в данном случае -
всего лишь симптомы) обычно начинают проходить
сами собой, даже если внешние обстоятельства,
которыми человек объяснял свое поведением, не
поменялись.




Когда нужны витамины и минералы?


Если ваш рацион хорошо сбалансирован, то у вас
не должно быть недостатка в витаминах. Но это
теоретически. На практике же потребность в
витаминах и минералах у разных людей разная и
зависит не только от диеты, но также от образа
жизни, состояния здоровья, возраста и т. д. Как
правило, необходимость в дополнительном приеме
витаминов возникает в следующих случаях:


- вы беременны или кормите грудью (в этом случае
необходимо посоветоваться с врачом, какие именно
витамины вам лучше принимать);





- вы вегетарианка или веганка;


- вы длительное время сидите на строгой диете;


- вы только что перенесли простудное или
инфекционное заболевание;


- вы регулярно испытываете стресс;


- вы вынуждены работать на пределе своих
умственных или физических возможностей;


- вы ведете богемный образ жизни (много пьете,
курите и не спите по ночам).


Также обычно потребность в витаминах
возрастает в зимне-весенний период, когда свежих
овощей и фруктов мало.


Состояние частичной нехватки витаминов
называется гиповитаминозом, и именно оно
встречается чаще всего. Крайняя степень дефицита
витаминов - это уже авитаминоз, но чтобы дойти до
такого состояния, нужно очень постараться.
Например, чтобы заработать цингу, нужно как
минимум 4 недели не употреблять продуктов,
содержащих витамин С.


Бывает также и противоположное гиповитаминозу
состояние - гипервитаминоз, но встречается он
намного реже и возникает обычно из-за
избыточного приема витаминов, так что лучше не
злоупотреблять.


Витамины бывают жирорастворимые (A, D, Е, F, K)
и водорастворимые (С, В и остальные).



Избыток водорастворимых витаминов выводится
из организма с мочой, поэтому их передозировка не
так страшна (но лучше все же не злоупотреблять), а
жирорастворимые накапливаются и могут вызвать
гипервитаминоз. Гиповитаминозы же чаще всего
вызывает нехватка водорастворимых витаминов.


И гиповитаминоз, и гипервитаминоз могут
проявляться очень по-разному, и у каждого
витамина - свои симптомы.


Как понять, нужны ли дополнительные витамины
именно вам? Посмотрите, не относитесь ли вы к
одной из перечисленных выше групп. Если да, то,
скорее всего, витамины вам нужны.


1. Проанализируйте свой рацион.


Для этого попробуйте неделю записывать все, что
вы едите, и в каких количествах, а в конце
подсчитайте, достаточно ли витаминов поступает
вам с пищей (для подсчета воспользуйтесь
таблицами содержания витаминов в продуктах - их
легко можно найти в интернете).


2. Ориентируйтесь на свое самочувствие.



Вялость, постоянная сонливость, сложности с
концентрацией внимания, проблемы с кожей, плохое
настроение в течение длительного периода, частые
простуды, слабость мышц - если других объективных
причин нет, то все это может быть признаками
гиповитаминоза.


Если у вас серьезные проблемы со здоровьем, то
не стоит играть в доктора Хауса и заниматься
самолечением - лучше сходите к врачу.
Подбираем витамины

Итак, вы решили, что вам не хватает витаминов, но
не можете определить, каких именно. Как уже
говорилось, у каждого гиповитаминоза - свои
проявления. По возможности, конечно, желательно
обратиться к врачу и сдать анализы, которые
покажут, чего именно вам не хватает.





Мы не будем лезть в дебри и рассматривать
симптомы типа «нарушение глютаминового обмена»
и «васкуляризация роговой оболочки», а возьмем
лишь те, которые вы можете наблюдать у себя сами
(но и в этом случае желательно все же проверить
свою догадку у врача).


Внешний вид


Внешне нехватка витаминов и минералов может
проявляться в изможденном, уставшем виде,
проблемах с кожей и волосами:


1. Сухая, раздраженная, шелушащаяся кожа - А, С, Е,
комплекс витаминов группы В, I.

2. Сухие и ломкие волосы - A, B7, Ca (кальций), D (для
усвоения кальция).

3. Выпадение волос - B2, B3, B6, B9, B12, A, E, D, С, Zn (цинк).

4. Проблемная кожа - А, Е, комплекс витаминов
группы В, Zn, Mg (магний).

5. Ломкие, слоящиеся ногти - А, E, B5, Ca (+D)

6. Проблемы с зубами (разрушение эмали, кариес) -
Ca, D3, C.

7. Перхоть - B6, B12, F, Se (селен).


Самочувствие


На состоянии здоровья дефицит витаминов тоже
отражается очень заметно. Например, с нехваткой
витаминов могут быть связаны следующие
состояния:


1. Частые простуды- A, C, K.

2.Слабость, повышенная утомляемость - B1, B2, B5, B6,
B7, B12, C, D3, E, I (йод), Zn.

3. Ухудшение памяти - B1, B4, B5, B6, C, F (Omega-3 и Omega-6), I, Zn.

4. Частые головные боли - B1, B12, C, D3, Mg, I.

5. Проблемы с концентрацией внимания — B6, C, F, I.
6. Депрессия, подавленное настроение - B6, B7, B12, C, F,
I, Zn.

7. Повышенная раздражительность - B5, B6, B12, E, F, I, Zn.

Дозировка и правила приема витаминов


Если вы обнаружили у себя нехватку одного или
нескольких витаминов, не спешите бежать в аптеку
за популярными витаминными комплексами. Подбор
дозировки и правильного сочетания витаминов -
это тоже целая наука.


К сожалению, многие из готовых витаминных
комплексов содержат витамины и минералы, которые
препятствуют усвоению друг друга: например,
кальций и цинк. Запомните простое правило: чем
больше в одной таблетке витаминов, тем меньше в
ней пользы.





Если же вы выбираете витаминный комплекс, то
следите за тем, чтобы компоненты в его составе
хотя бы не мешали друг другу, а лучше -
способствовали усвоению друг друга. Например,
следующие комбинации можно назвать идеальными с
точки зрения сочетаемости компонентов: А + Е + С, а
также Ca + Mg + D3.


Также учтите, что ваша индивидуальная суточная
доза может отличаться от стандартной - она
зависит от образа жизни, условий работы и других
факторов. Ниже приведен список самых важных
витаминов и минералов, с дефицитом которых чаще
всего сталкивают жители мегаполисов.


Вы можете распечатать его и уже в аптеке со
знанием дела подобрать для себя оптимальный
набор витаминов в соответствии с вашими
потребностями.


А (ретинол), Ж (жирорастворимый)


Суточная норма: - 900 мкг, максимум - 3000 мкг.
Источники: рыбий жир, печень, черемша, калина
Потребность возрастает при интенсивных
физических и умственных нагрузках, беременности,
заболеваниях ЖКТ, инфекции, постоянной работе за
компьютером
Особенности: желательно употреблять
одновременно с Е, С и цинком


B1 (тиамин), В (водорастворимый)


Суточная норма: 1,4-2,4 мг
Источники: кедровые орешки, горох, соя,
овсянка
Потребность возрастает при интенсивных
физических нагрузках, стрессе, беременности,
инфекционных заболеваниях, холодном климате,
неумеренном потреблении чая, кофе или алкоголя
Особенности: желательно применять отдельно
от B12 и B6: B12 может усилить аллергическую реакцию
на B1, а B6 мешает переходу B1 в активную форму


B2 (рибофлавин), В


Суточная норма: 1,5-2,5 мг
Источники: кедровые орешки, печень, яйца,
миндаль
Потребность возрастает при интенсивных
физических нагрузках, стрессах, беременности.
Особенности: желательно употреблять во
время еды


B3 (ниацин), В


Суточная норма: 15-20 мг
Источники: шампиньоны, фасоль, горох, печень
Потребность возрастает при экстремальных
погодных условиях (жара или холод), интенсивных
физических нагрузках, беременности,
вегетарианской/веганской диете


B6 (пиридоксин), В


Суточная норма: 1,5-2 мг
Источники: кедровые орешки, фасоль, печень,
гранат, сладкий перец
Потребность возрастает при интенсивных
физических нагрузках, беременности, стрессах
Особенности: для усвоения необходим Mg,
желательно употреблять отдельно от В1


В12 (цианокобаламин), В


Суточная норма: 2-3 мкг
Источники: печень, почки, мясо, рыба, молоко,
яйца
Потребность возрастает при интенсивных
физических нагрузках, беременности
Особенности: при веганской диете обязателен
прием витаминов или продуктов, обогащенных В12.
Крайне желательно употреблять отдельно от В1, С, Fe
(железо) и Cu (медь), так как они превращают В12 в
неактивную форму


С (аскорбиновая кислота), В


Суточная норма: 70-100 мг (для абсолютно
здорового человека), максимум - 2000 мг
Источники: шиповник, болгарский перец, киви,
черемша, цитрусовые
Потребность возрастает при интенсивных
физических нагрузках, стрессах, простудных и
инфекционных заболеваниях, беременности,
неблагоприятных экологических условиях, суровом
климате, курении, приеме противозачаточных
таблеток
Особенности: обязательно употреблять
вместе с пищей, желательно принимать
одновременно с А, Е и Fe. Для жителя мегаполиса
оптимальная доза - 500 мг


D3 (холекальциферол), Ж


Суточная норма: 10 мкг
Источники: D3 вырабатывается в организме при
воздействии ультрафиолетовых лучей (достаточно
15 минут в день на улице), также D3 есть в печени,
рыбе, сливочном масле и яйцах
Потребность возрастает при беременности,
пожилом возрасте (старше 60 лет), менопаузе,
затворническом образе жизни (редкое появление на
солнце).
Особенности: необходимо применять вместе с
Ca, желательно вместе с А и Mg.


Е (токоферол), Ж


Суточная норма: 8-10 МЕ
Источники: оливковое масло, лосось, миндаль,
кешью, молоко, яйца
Потребность возрастает при интенсивных
физических нагрузках, стрессах, неблагоприятной
экологической обстановке, менопаузе
Особенности: желательно применять
одновременно с А, С, Zn и Se (селен)

Дозировка и правила приема минералов


Fe (железо)


Суточная норма: 10-18 мг
Источники: печень, фисташки, яйца
Потребность возрастает при беременности,
менструации, обильных кровотечениях
Особенности: желательно принимать отдельно
от Ca и Zn, но одновременно с А и С





I (йод)


Суточная норма: 150 мкг
Источники: кальмары, креветки, треска,
морская капуста
Потребность возрастает при беременности,
интенсивных физических и умственных нагрузках.
Особенности: ни в коем случае не следует
употреблять в чистом виде, в больших количествах
йод токсичен и передозировка может привести к
летальному исходу.


Ca (кальций)


Суточная норма: 800-1000 мг
Источники: молочные продукты, миндаль,
фисташки, горох
Потребность возрастает при интенсивных
физических нагрузках, беременности, в
детско-подростковом возрасте, при неумеренном
потреблении чая, кофе и алкоголя.
Особенности: для усвоения необходимы D3 и Mg,
принимать отдельно от Zn.


Mg (магний)


Суточная доза: 300 мг
Источники: кунжут, кешью, кедровые орешки,
миндаль
Потребность возрастает при регулярном
употреблении алкоголя, стрессах, интенсивных
физических и психических нагрузках,
беременности.
Особенности: желательно применять вместе с
B6 и Ca, отдельно от P (фосфор) и Na (натрий).


Zn (цинк)


Суточная доза: 10-15 мг
Источники: устрицы, тыквенные семечки,
семечки подсолнечника, печень, фасоль, горох
Потребность возрастает при интенсивных
физических нагрузках
Особенности: желательно принимать отдельно
от Fe и Cа


Саша БЕЛАЯ


Фото shutterstock.com

_________________
avatar
Надежда

Женщина
Количество сообщений : 5018
Возраст : 104
Географическое положение : Израиль
Дата регистрации : 2009-02-21

Вернуться к началу Перейти вниз

Предыдущая тема Следующая тема Вернуться к началу


 
Права доступа к этому форуму:
Вы не можете отвечать на сообщения